Musculation : comment réduire les risques de blessures ?

Publié le par Paul26

L’échauffement

Souvent négligée, même parfois zappée cette partie de l’entrainement est pourtant primordiale et doit faire partie intégrante de la séance de musculation.

Dans tous les cas la mise en route de votre séance doit débuter par  une activité physique de faible intensité afin de démarrer dans les meilleures conditions, et votre travail musculaire doit se dérouler sans contrainte articulaire.

Privilégier une musculation globale

La musculation doit être pratiquée sur l’ensemble des groupes musculaires, trois séances d’entrainement hebdomadaires sont un bon compromis. Il est préférable de s’organiser pour effectuer un travail global au minimum une fois par semaine.

Elargissez toujours votre entrainement musculaire sans vous focaliser sur un travail ciblé trop répétitif risquant d’engendrer des risques de blessures.

Choisissez des exercices sollicitant plusieurs muscles

Préférez les exercices musculaires qui combinent l’action de plusieurs muscles. (par exemple les tractions feront travailler les muscles du dos et des bras).

Penser à votre posture !


Votre programme doit être construit pour solliciter les agonistes et les antagonistes afin d’obtenir une musculature harmonieuse … Les muscles du plan antérieur ne doivent pas faire l’objet d’un surentrainement par rapport à ceux du plan postérieur sinon les risques de déséquilibre seront préjudiciables.

Les mouvements doivent s’effectuer dans toutes leurs amplitudes. Certains exercices demandent beaucoup d’effort. Mais ils ne sont pas plus simples quand vous ne les faites qu’à moitié.

Pour un travail des biceps, vous devez descendre et monter la charge dans toute l’amplitude c'est-à-dire à la montée jusqu’à la flexion totale de l’avant bras et à la descente jusqu’à l’extension totale de ce dernier. Cette pratique vous assurera un bon développement musculaire.

Contrôlez toujours vos mouvements

L’amplitude et la force doivent être maitrisées, vous devez être en mesure de contrôler votre gestuel à tout moment. 

Comment bien respirer sur les exercices de force ?

La règle de base est simple : expirez sur l’effort et inspirez en relâchant. Si vous intégrez ainsi la respiration à vos entraînements, vous finirez par adopter automatiquement le rythme. Pour vous faciliter la tâche, imaginez que vous recrachez le poids.

Diversifier et modifier votre programme d’entrainement ?

Mixer les séances avec des tractions des poussées, changer de position, utiliser les barres, les espaliers, le travail au sol, varier le rythme…

Quelles sont les précautions à prendre lors d’un nouvel exercice ?

Contrôler vos positions, pensez à bien régler les machines, utiliser des charges progressives. Vous pouvez effectuer de nouveaux exercices sans haltère et utiliser les appareils fitness et musculation sans poids, lentement en maitrisant bien le mouvement.

Veillez à utiliser des charges adaptées, et utiliser des résistances plus élevées lorsque vous maitriser et contrôler parfaitement le mouvement.

Les étirements et la récupération

Pensez à récupérer après vos séances, ceci est bénéfique et vous permettra d’obtenir de meilleurs résultats.

La récupération doit se faire après chaque série ; le temps de repos peut être égal au temps de travail, il est conseillé de s’aménager une pause un jour sur deux afin de mieux récupérer.

Les étirements consistent à maintenir un étirement pendant un temps d’environ 15 secondes à plusieurs minutes pour permettre un allongement du muscle qui aide au relâchement.  Cette mise en tension doit se faire très lentement, en agissant ainsi,  la récupération sera favorisée…

Publié dans fitness

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